Des conseils pour se mettre au footing

footing sur la plage photo cc mikebaird

En tant que gourmand qui aime se faire plaisir à table, j'ai aussi pris l'habitude de me faire plaisir en faisant un peu de sport... Ca contre-balance, comme on dit ;)

Fin 2007, je vous parlais de sport et notamment de footing. Je suis heureux de vous annoncer que je cours toujours, et même plus que jamais (70km sur les 15 derniers jours) !

Si je suis loin d'avoir des performances d'athlète, ma progression a été importante en 18 mois (plus vite, plus longtemps), et surtout j'ai un peu appris ! Voici donc quelques conseils pour les débutants ou pour ceux qui hésitent à se mettre à la course à pied :

Allez-y progressivement

Si courir 30 minutes vous fatigue déjà bien assez, n'ayez pas honte, c'est normal au début, surtout si vous n'avez pas pratiqué de sport récemment. Augmentez petit à petit la durée de course : 30 min, puis 40, 50, et une heure. L'essentiel pour un débutant est de tenir la durée, plus que la vitesse ou la distance.

Courrez à votre rythme, et non au maximum. Vous devez être capable de tenir une conversation pendant votre footing. Ce qui au passage rendra la séance plus conviviale...

En route, mauvaise troupe !

Allez-y avec des potes, collègues, membres de la famille... Courir en bonne compagnie est à la fois plus divertissant et plus motivant. En effet, on a tendance à s'arrêter plus tard quand on a devant soi un "lièvre" qui ne montre aucun signe de fatigue.

De la verdure...

Ce conseil est totalement subjectif, mais je vous recommande de courir sur un terrain plat, proche de la nature : un parc, un bois, sur les rives d'un fleuve... D'une part car c'est plus agréable et que vous apprécierez la balade. Et d'autre part car vous n'aurez pas à vous soucier de la circulation automobile, ni même du regard de certains vous prenant pour un extra-terrestre à courir en pleine rue.

footing avec un chien en foret cc AtilaTheHun

Courir en musique

Si vous courrez seul, prenez avec vous un lecteur mp3. La musique vous occupera pendant la course. De plus, des mix mp3 tous spécialement étudiés pour la course sont proposés par certains équipementiers sportifs ou gratuitement sur internet, comme sur Jiwok. Ils alternent rythme soutenu et plus calme, et vous permettent de définir des objectifs à atteindre, comme avec un coach : courir 40 min, puis 50, puis une heure... augmenter sa vitesse, préparer une course, etc.

Personnellement, j'ai beaucoup progressé avec de tels programmes, car auparavant j'avais plutôt tendance à écouter mes morceaux préférés. Porté par l'enthousiasme, je gérais mal le rythme de ma course... :)

Enregistrez vos résultats

Pour savoir où vous en êtes, et être satisfaits de votre progression, faites enregistrer vos résultats : temps, distance parcourure, vitesse (voire cardio).

Pour cela il existe des dispositifs équipés d'un podomètre/accéléromètre ou d'un GPS. Il y a notamment le fameux kit Nike+, mais aussi des montres cardio (Polar en propose d'excellentes, quoique coûteuses), ou des appareils équipés de GPS.

Vos "stats" seront enregistrées dans la mémoire de l'appareil, mais aussi selon le matériel choisi, sur un site ou dans un logiciel à installer sur votre ordinateur. Vous pourrez alors suivre votre progression, comparer vos temps lors des précédentes "sorties", et aurez probablement une petite pointe de fierté lorsque vous aurez atteint vos premiers 100 km ;)

Veillez cependant à bien calibrer le matériel choisi, sinon les résultats risquent d'être fantaisistes (avis personnel : cela peut être le cas avec certains kits GPS...)

Bien se vêtir

Si la course à pied est une activité peu coûteuse au premier abord, je vous recommande d'investir dès le départ dans des chaussures, des chaussettes et une tenue faites pour le running :

Laissez dans l'armoire vos bonnes vieilles baskets à tout faire, et optez pour une paire de chaussures faites pour le footing. Votre pied vous remerciera. Pour faire votre choix, demandez conseil à un vendeur, de préférence dans une boutique spécialisée.

Idem pour les chaussettes, celles faites pour le running procurent un confort incomparable, et évacuent bien mieux la transpiration du pied (et oui!) Et le risque d'ampoules est bien moindre avec.

Pour les tenues, celles en fibres respirantes évacuent très bien la transpiration, tout en conservant votre corps à l'abri du froid. Un t-shirt et un coupe-vent suffisent en hiver, ne vous couvrez pas trop. Certes, un collant ou un petit short de footing ne représentent pas le summum de l'élégance, mais votre foulée sera plus rapide et aisée. Et au moins, vous n'aurez pas l'impression de courir dans un hamman, comme avec un jogging en coton bien épais !

Ne prenez aucun risque avec votre corps

Avant une reprise du sport, un examen médical est recommandé, voire même obligatoire dans le cas d'une inscription à une course. Consultez votre généraliste, surtout en cas d'antécédents cardiaques dans la famille.

Hydratez-vous !

Buvez avant et après votre footing. C'est aussi recommandé pendant, par petites gorgées, mais personnellement je ne bois qu'au bout d'un bon moment - en général une heure - car je préfère laisser la gourde dans le coffre de mon vélo, plutôt que de l'avoir en permanence sur moi. Me connaissant, je la boirais bien trop vite !

Que boire ? Non, pas un petit scotch dans une fiole... Pas de l'eau pure non plus. Mais plutôt des boissons conçues pour l'activité sportive, notamment celles offertes lors des ravitaillements de course à pied.

Personnellement, je suis plutôt satisfait d'une recette de boisson à faire soi-même, trouvée sur le web. Celle-ci est composée de thé, d'une pincée de sel, de sucre, et de jus de citron.

Mais cela peut aussi être une boisson sucrée non gazifiée, un jus de raisin ou de pomme, en y ajoutant une pincée de sel. Le nutritionniste du site Esprit Running vous en dira plus à ce sujet.

Les étirements

Les étirements sont indispensables, avant et surtout après votre séance de jogging. Quels étirements effectuer ? Voici quelques conseils dessins et vidéo à l'appui.

marathon new york city

Une petite compet' ?

Au bout de quelques mois, si vous avez envie d'un nouveau défi, inscrivez-vous à une course. Vous serez alors très motivé pour vous entraîner avant le grand jour !

Plusieurs sites proposent d'ailleurs des programmes d'entraînement faits pour certaines courses (20km, marathon...). Vous trouverez quelques ressources un peu plus bas.

Je vous laisse, 10km m'attendent !

Le pire c'est que c'est vrai ;)

J'espère que cet article un peu plus long que d'habitude vous sera utile si vous avez envie de courir un peu plus que d'habitude ! Ils n'ont pas été prodigués par un coach, mais tout simplement par le modeste coureur que je suis. À chaque fois que j'ai appliqué l'un des conseils précédents, j'ai constaté des progrès, que ce soit au niveau de mes performances ou de mon confort. Il y a 18 mois je courrais à peine 8 km par semaine. Or je viens de faire 70km en 15 jours !

Si vous êtes calés en la matière, n'hésitez pas à proposer d'autres conseils pour débutants, ou à rectifier mes propos en cas d'erreur. Je mettrai alors à jour cet article.

En savoir plus

Le web regorge de ressources en ligne dédiées au footing, en voici une petite sélection :

  • Esprit Running : une excellente communauté dédiée à la course à pied, avec des news, un agenda des courses, des conseils...
  • Wanarun : des itinéraires de courses, et la possibilité de trouver des partenaires de footing.
  • Jiwok : pour courir en musique et avec un coach mp3 !
  • Le forum de Courseapied.net : un forum "historique" mais riche et toujours très animé.
  • Jogging international : le magazine du footing... que j'ai aperçu à la main de certains joggers (véridique ;))